Uyku, bedenin ve zihnin sadece pasif bir şekilde dinlendiği bir boşluk değil; hafızanın pekiştirildiği, duyguların düzenlendiği ve nörolojik toksinlerin temizlendiği son derece aktif ve hayati bir bakım sürecidir (Walker, 2017). Uyku bozuklukları (özellikle uykusuzluk - insomnia), bu onarım sürecinin sekteye uğraması ve bedenin doğal sirkadiyen ritminin (biyolojik saat) bozulması tablosudur.

Yetişkinlik döneminde uykusuzluk genellikle aşırı zihinsel uyarılma (hyperarousal) ile tetiklenir. Günlük stres, iş kaygıları veya maddi sorunlar yatağa taşındığında; zihin "geviş getirme" (ruminasyon) moduna girer ve bedenin uykuya geçmesi için gereken gevşemeyi engeller. Ergenlik döneminde ise tabloya biyolojik bir boyut daha eklenir: Ergen beyninde melatonin (uyku hormonu) salınımı yetişkinlere kıyasla yaklaşık iki saat daha geç başlar (gecikmiş uyku fazı). Gencin gece geç saatlere kadar ekran başında kalması ve maruz kaldığı mavi ışığın melatonini daha da baskılaması, sabah erken kalkılması gereken okul sistemiyle çatıştığında gençte kronik bir uyku yoksunluğu ve tahammülsüzlük yaratır (Carskadon, 2011).

Her iki dönemde de uyuyamamak, zamanla "yatak" ile "kaygı" arasında yıkıcı bir koşullanma yaratır. Birey, uyku saati yaklaştıkça "Yine uyuyamayacağım", "Yarın okulda/işte berbat olacağım" şeklinde felaketleştirici düşüncelere kapılır. Bu beklenti anksiyetesi (uyuyamama korkusu), paradoksal bir şekilde stresi artırarak uykuya dalmayı imkansız hale getirir. Birey yatakta dönüp durdukça yatağı bir dinlenme alanı olarak değil, bir "savaş alanı" olarak kodlamaya başlar (Harvey, 2002).

Psikolojik Danışmanlıkta Uyku Bozukluklarıyla Çalışmak

Psikolojik danışmanlık sürecinde temel hedef, danışana sadece "ılık süt içmesini" veya "ekranları kapatmasını" öğütlemek değil; uykusuzluğu kronikleştiren zihinsel ve davranışsal koşullanmaları, Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-I) prensipleriyle şefkatle yeniden yapılandırmaktır (Morin ve Benca, 2012). Seans odasında, bireyin uykusuzluk karşısında hissettiği çaresizlik ve gündüz yaşadığı performans kaygısı yargısızca dinlenir.

Sürecin davranışsal boyutunda "uyaran kontrolü" (stimulus control) teknikleri merkeze alınır. Danışana, yatağın sadece uyku için kullanılması gerektiği, 20 dakika içinde uykuya dalınamadığında yatakta dönüp kaygıyı büyütmek yerine yataktan çıkıp loş bir ortamda rahatlatıcı bir etkinlik yapması (kitap okumak gibi) ve ancak tekrar uykusu geldiğinde yatağa dönmesi öğretilir. Bu sayede yatak ile kaygı arasındaki bağ koparılır. Bilişsel müdahalelerle ise "8 saat uyumazsam mahvolurum" veya "Uykusuzluktan sağlığım bozulacak" şeklindeki katı inançlar esnetilir; bedenin kısa süreli uykusuzlukları tolere edebilme kapasitesi üzerinde durulur. Nefes ve aşamalı kas gevşetme egzersizleriyle sinir sistemi yatıştırılır. Yürütülen bütüncül çalışmalar sonucunda birey; uykuyu zorla yakalanması gereken bir performans hedefi olarak görmekten çıkarak, bedenin doğal ritmine güvenebildiği ve yatakla yeniden barışık bir ilişki kurduğu sağlıklı bir denge kapasitesi geliştirir.

Kaynaklar

Carskadon, M. A. (2011). Sleep in adolescents: the perfect storm. Pediatric Clinics, 58(3), 637-647.

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893.

Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129-1141.

Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster.